나를 번아웃만드는 5가지 함정

 

어느순간부터 번아웃이라는 단어가 유행하기 시작했다. 번아웃의 특이점은 통제할 수 없다는 것이다.

상사의 깐깐한 요구, 예측할 수 없는 변수, 불공평한 회사 정책들은 번아웃을 가져오는 통제불가능한 요소들이다.

하지만 스트레스를 받는 업무 환경이라고 해서 항상 번아웃이 생기진 않다. 직장인들 중 42%가 번아웃을 겪지만 나머지 58%는 번아웃을 효과적으로 예방하고 있다.

교육학 박사로 펜실베이니아대 교육대학원 박사 과정 선임연구원이고 의학 교육 프로그램의 석사 과정 책임자인 칸디 윈스 연구원이자 경영자 코치로서 경찰서장, 간호사, 의사, 기업가, 교사 등등 수백 명의 사람을 인터뷰하고 코치했다.

이들은 번아웃에 빠지지 않기 위해 끊임없이 싸우고 있는 사람들이었다.

 

칸디 윈스는 다음과 같은 3가지 중요한 사실들을 배웠다. 모두는 각기 다른 방식으로 스트레스를 받고 스트레스 요인에 대한 인식이 다양하며, 스트레스에 반응하는 방법도 현저히 다르다라는 것이다. 즉, 어떤 사람들은 번아웃 면역력이 있는 것처럼 보인다는 것이다. 그리고 자기 훼방의 함정(Self-Sabotage Trap)에 빠질 위험이 있는 사람들이 있지만 빠져나올 방법도 있다는 것이다.

우선, 스스로가 번아웃에 빠질 위험이 있는지 판단하기 위해서 본인만의 패턴을 자세히 살펴보봐야 한다. 이 패턴은 방어 기제(defensive routines)라고도 한다. 잠을 얼마 못 자는지 쉽게 짜증이 나는지 집중력이 부족한지 스트레스를 해소하고자 술을 마시나는지 이 모든 것은 번아웃을 유발하는 것들이다.

그 후, 본인이 흔히 빠지는 자기 방해 함정들 중 몇 가지에 해당하는지 확인하고, 스스로를 지키기 위한 대응 방법들을 사용해야 한다. 번아웃을 피하기 위한 전략들에 있어서 두 가지 감성 지능 스킬이 매우 중요하다. 일단, 자기 인식(self-awareness)은 당신의 방어 기제를 자세히 살펴보는 데 도움이 되고 자기 관리(self-management)는 습관들을 파괴적인 행동에서 생산적인 행동으로 바꾸기 시작하는 데 도움이 될 거예요.

자기 훼방의 함정

1. 지나친 "예스"의 함정

주변 환경에 자신을 맞춰가며 일을 처리하고 변화를 받아들이는 태도는 장점이 될 수 있다. 하지만 뭐든 너무 과하면 안 되는 법이다. 타인에게 매력적으로 보이고 싶은 욕심 또는 타인이 그들에게 갖는 기대를 충족시키고자 하는 욕망에 이끌리는 사람들은 흔히 아첨꾼(people pleaser)이라고 불릴수도 있기 때문이다.

“나의 친밀함이 다른 사람들의 환심을 사기 위한 욕망에서 비롯된 것은 아닌가?” 하고 스스로에게 물어봐야 한다. 만약 그 대답이 “맞아”라면 이는 골칫거리가 된다.

당신이 다른 사람들을 기쁘게 하는 것을 좋아해서 모든 요청에 "예스"라고 하는 예스맨이라면 “노”라고 많이 말해보자. 물론 말처럼 쉽지 않겠지만 작은일에서 부터 시작하자. 스스로의 재충전 시간을 확보하기 위해 타인과 경계를 설정하려 노력하고 자신이 하기 힘든 일은 정중히 거절해보자.

 

2. 완벽주의자 함정

“완벽주의는 발전의 적이다” 윈스턴 처칠이 말했다. 또 완벽은 건강의 적이 될 수도 있다. 스스로에 대한 기준치를 높게 설정하는 것은 성공에 있어서 중요한 부분이지만 기준들이 점점 더는 도달할 수 없는 수준으로 올라가거나 삶의 전반적인 부분에서 스스로에게 너무 많은 기대를 가지면 문제가 하나씩 생겨난다.

 

주변의 다른 사람들이 완벽하고 나 자신도 그래야만 한다고 믿기 시작하면 번아웃 함정에 빠지게 된다.

완벽주의자 함정에 빠지게 되면, “어떻게 하면 완벽해야 한다는 부담감을 느끼지 않고 일을 처리할 수 있을까?” 하고 스스로에게 물어보자. 스스로에게 너그러워지려고 노력하고 자잘한 실수를 해도 쉽게 용서하라. 번아웃을 막는 길은 자책하지 않는 것이다.

 

3. 가면 증후군 함정

새로운 역할을 시작하고 진급을 하거나 새로운 프로젝트를 맡는 것은 많은 감정을 유발하는데 이것은 가면증후군을 만들 수 있다. 스스로를 남들과 비교하거나 본인의 업무 역량이 딸린다고 생각이 들 때마다 스스로에게 압박을 준다. 완벽주의자 함정과 같이 엮이게 되면 가면 증후군을 겪고 있는 사람들은 대체적으로 무리해서 일을 할 가능성이 더욱 높아지게 된다. 

가면증후군에서 벗어나기 위해서는 부족함을 스스로 인지하고 혼잣말을 해보는 것이다. 번아웃에 대항해 싸울 수 있도록 스스로를 강화하려면 힘 빠지는 자기비판을 할 게 아니라 자신을 사랑하고 연민하는 습관을 가져야 합니다.

 

4. 과몰입 함정

자신들의 직업을 사랑하는 사람들조차도 번아웃에 빠질 위험이 있다. 일에 너무 몰입해서 가족과 보냈던 시간, 운동, 수면 등 재충전을 위해 보냈던 시간들을 서서히 줄여가고 심지어 수면 시간까지 포기한다.

이 함정에서 벗어나려면 먼저 스스로를 너무 심하게 몰아붙이고 있지는 않는가를 생각한다. 일할 때 명확한 경계를 설정하려 해보자. 그러면 일 말고 즐거운 것에 열정을 추구하며 살수 있다.

 

5. “나는 아무것도 할 수 없다” 함정

심리학자들은 사람들은 각자 두 가지 방식으로 스트레스에 대처한다는 것을 밝혔다. ‘문제 중심’ 대처법은 내가 통제할 수 있다고 믿는 스트레스 요인들을 다루는 방식이다. 여기에는 자진해서 맡은 추가 작업의 양, 변경 혹은 협상 가능한 기한, 할 수 있는 업무가 포함된다.  반면, 전혀 통제할 수 없다고 생각할 때는 일반적으로 ‘감정 중심’ 대처법을 사용한다.

 

내가 최선을 다했다 하더라도 일의 양이나 마감 기한이나 다른 측면에서 내 손에서 벗어난 압력들로 인해 과중한 부담을 받을 때 가장 많이 사용된다. 이렇게 무언가를 통제할 수 없다고 생각할 때의 감정을 다루는 ‘감정 중심 대처법’을 오래 사용한 사람들은 번아웃에 빠질 확률이 매우 높다.

이 함정에 갇히면 어떤 측면을 본인이 통제할 수 있는지에 대한 믿음을 확인해보자. 당신에게 스트레스를 유발하는 구체적인 사항들에 대해 생각해보고 “그 기한이 내가 생각하는 만큼 엄격한가?” 하고 스스로에게 질문을 해보자. 그 후, “이 기한을 협상하기 위해 내가 어떤 조치를 취할 수 있을까?” 하고 질문해 보자. 통제력을 높이기 위해 취하는 모든 조치는 번아웃을 예방하는 데 도움이 될 것이다.

일이 나를 성장시키고 개인적인 목적을 충족시켜도 위에서 말한 것 같은 5가지 함정에 빠지면 번아웃을 유발할 수 있다.

개인적으로 스트레스를 받을 때는 성경을 보며 나를 객관적으로 보려고 노력한다. 번아웃은 자신의 문제에 빠질 때 일어나기 때문에 성경을 통해 나를 객관적으로 볼 때 상황이 점차 이해되며 감정이 정리된다. 마음은 생명의 근원이라는 성경말씀처럼 내 마음은 너무 귀하기에 자주 관리해줘야 한다.